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自宅でできる簡単ピラティス！初心者でもOK、気軽なエクササイズからはじめよう

目次

ピラティスは自宅で行っても、正しい姿勢で継続することで効果を感じられます。

頻繁にスタジオにはいけない方でも、自宅でピラティスを行うことで定期的なエクササイズが可能です。

今回は、ピラティスを自宅で行うことについて、次の項目を解説します。

  • ピラティスは自宅でもできるのか
  • ピラティスを自宅で行うメリット
  • 自宅ピラティスのおすすめのやり方
  • 自宅でピラティスを行う際の注意点

ピラティスを自宅でもチャレンジしてみたい方は、ぜひ参考にしてください。

ピラティスは自宅でできる？

結論から言うと、ピラティスは自宅でもできます。定期的にしっかり続けることで体を引き締められるので、スタジオに通っている人も自宅でのトレーニングも取り入れていくのがおすすめと言えます。

ピラティスは自宅でも気軽に取り組める

ピラティスはマットさえあれば自宅でも取り組める非常に手軽なエクササイズです。

特別な器具を必要としないため、準備不要で気が向いたときにサッと運動できます。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えて姿勢改善につながるだけではなく、ストレス解消にも効果的。

日ごろから自宅で心身のバランスを整えられるエクササイズに取り組んでみたい方に最適です。

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自宅でピラティスをするメリット

自宅でピラティスをするメリットは、以下の通りです。

  • 自宅の狭いスペースでもできる
  • スキマ時間で気軽に取り組める
  • 自分好みに環境をカスタマイズ可能

自宅の狭いスペースでもできる

ピラティスは、マット１枚分のスペースさえあればどこでもエクササイズ可能。自宅の狭いスペースでも、十分に取り組めます。

器具を使うトレーニングやジョギングなどは広い場所が必要だったり、外に出る必要があったりしますが、自宅の狭いスペースでも気軽にできるのはうれしいポイントですね。

スキマ時間で気軽に取り組める

ピラティスは特別な準備がいらないため、自宅であれば家事などのスキマ時間に気軽に取り組めるのがメリットです。

おやすみ前のリラックスタイムや、お風呂の前にひと汗かきたいときなど、最低10分程度の時間があればOK。

毎日時間に追われている忙しい方でも、自分のペースでエクササイズ可能です。

自分好みに環境をカスタマイズ可能

自宅であれば、ピラティスを行う環境を好きなようにカスタマイズできます。

お気に入りの空間でピラティスをすれば、さらにリラックス効果を感じられます。

たとえば、好きなアロマの香りを楽しみながら、リラックスできる音楽をかけてゆったりと自分のための時間・空間でエクササイズするのも素敵ですよね。

ピラティスの環境を十分好みに変えられるのは、自宅ピラティスの大きなメリットと言えます。

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自宅ピラティスにおすすめ。かんたん効果的エクササイズ７選

ここでは、自宅ピラティスにおすすめのかんたんなエクササイズを7種類ご紹介します。

  • ウエスト引き締めピラティス
  • 下半身をシェイプするピラティス
  • 姿勢改善ピラティス
  • 足のゆがみを改善ピラティス
  • 二の腕引き締めピラティス
  • ヒップアップに効果的なピラティス
  • 下半身のむくみ解消ピラティス

ウエスト引き締めピラティス

ウエストの引き締めに効果のある自宅でできるエクササイズを紹介します。

  1. マットの上にあおむけになり、両膝を引き寄せてすねと床が平行になるように上げます。太ももから膝が床と垂直になるよう、膝は90度に曲げて姿勢をキープします。
  2. つま先が床につかない位置ギリギリまで、ゆっくりと息を吐きながらおろします。ひざはゆるやかに曲げたままでOKです。
  3. 息を吸いながら、両膝をもとの位置（すねが床と平行になる位置、膝は９０度曲げる）に戻していきます。
  4. 呼吸とともに上げる、下げる動作を5回ずつ行います。

下半身をシェイプするピラティス

仰向けの状態から足を持ち上げ、交互に動かしながら腹筋と下半身をシェイプできるエクササイズ「シングルセッグストレッチ」を紹介します。

  1. マットの上にあおむけになり、膝を曲げながら上げ、おしりから膝が床と垂直になるようにします。ひざは直角に曲げ、姿勢をキープしたまま頭を上げます（テーブルトップポジション）。
  2. 片足を軽く伸ばし、伸ばした足が下がらないようにします。遠くの壁に足先でタッチするようなイメージで、床と足は４５度くらいの角度になるように交互にゆっくりと伸ばしていきます。
  3. 足を延ばしたときに息を吐き、戻すときに息を吸う動作を繰り返します。
  4. 片足ずつゆっくりと、交互に8～10回を目安に行います。

姿勢改善ピラティス

背筋を伸ばし、インナーマッスルを鍛えることで猫背や反り腰を改善して美しい姿勢に保てます。ここでは、自宅でも簡単にできる、姿勢を改善して背中を引き締めるエクササイズをご紹介します。

  1. マットを敷き、四つん這いになります。手のひらと膝で体を支え、背中が床と平行になるように腹筋に力を入れ姿勢よく保ちます。脚は肩幅に開きます。
  2. 左手と右足を床から離して、床と平行になるようにまっすぐに伸ばします。右手と左ひざで体を支えます。
  3. 息を吸いながら、床と平行になるように左のひじと右のひざを曲げます。背骨に肩甲骨を引き寄せるイメージです。
  4. 息を吐きながら、右の腰を縮めて右の足先を見るように頭を動かします。左手は右斜め上に向かって伸ばします。
  5. 元の姿勢に戻って、今度は右手と左足を床から離し、まっすぐに伸ばしてから引き寄せ、１～４と反対の手と脚で同じ動きをします。
  6. 腰が反らないように腹筋に力を入れながら、左右交互に５～１０セット行います。

足のゆがみを改善ピラティス

脚についている筋肉のバランスが悪くなり、外側の筋肉が発達しすぎてしまうとО脚になってしまいます。今回は、自宅でも気軽にできるО脚改善エクササイズをご紹介します。

  1. マットの上に気をつけの姿勢で手を横につけたまま、足を閉じた状態で立ちます。腰が反らないようにおなかに力を入れます。
  2. 足をそろえたまま膝を曲げ、膝がくっつくように動かします。この時、膝が足先よりも前に出すぎないように注意します。
  3. 膝がぎりぎり離れない位置まで、膝をゆっくりと伸ばします。この時、おしりの筋肉も意識してキュッと上げるイメージでいるとヒップアップにも効果的です。膝がくっついた状態のまま、30秒ほど姿勢をキープします。
  4. 一連の動作を１～３まで5セットほど繰り返します。

二の腕引き締めピラティス

二の腕の筋肉を引き締めると、すっきりとした上半身のイメージとなります。二の腕引き締めに効果的な「バックプッシュアップ」のエクササイズをご紹介します。

  1. マットの上に脚をそろえ、膝を軽く曲げて座ります。両腕をマットにつけ、背中を後ろに軽く倒して手で体を支えるようにしながら背筋を伸ばします。頭と腕が一直線になるイメージです。
  2. 肘が外側に広がりすぎないように気を付けながら、肘をゆっくりと曲げます。
  3. １～２の動作を繰り返し、10回ほど行います

ヒップアップに効果的なピラティス

ヒップアップに効果的なエクササイズは、マットを敷いて仰向けに寝転がり、両膝を立てた状態で行います。
姿勢調整にも効果的です。

  1. マットを敷き、その上にあおむけに寝て両膝を立て、足幅はこぶし一個分開けます。
  2. 息を吐きながらマットから骨盤を一つずつはがすイメージで、おしりから背中、胸の裏まで順番にゆっくりと持ち上げます。このとき、腕は体のよこでまっすぐにしておきます。
  3. おしりを持ち上げたとき腰が反らないようにおなかに力を入れ、方から両膝までが一直線になるように姿勢を保ちます。
  4. おしりを持ち上げたまま姿勢をキープして息を吸い、吐きながら胸の裏から背骨を一つずつマットにテープのように張り付けていくイメージで姿勢を戻していきます。
  5. 呼吸を意識しながら5～10回ほど行います。

下半身のむくみ解消ピラティス

むくみは血行不良や水分不足のサイン。水分を十分にとり、血行を改善することでむくみの解消につながります。

  1. マットに座り、足を伸ばして広げた状態にします。
  2. 腕の外側を使い、太ももの付け根から膝に向かってやや強めにほぐしていきます。
  3. 腕を内側から外側へ転がすように使い、順に転がしていきます
  4. 左右の足に対して２回ずつ行い、血行を促進します。この時、猫背にならないよう背筋を伸ばして行います。

自宅ピラティスの注意点

自宅でピラティスを行う際は、注意点が３つあります。

スタジオ以上に正しい姿勢を意識する

自宅でのピラティスは、気軽に取り組める一方で気を抜くと正しい姿勢を忘れがちです。

誤った姿勢での取り組みを続けると、筋肉の使い方を間違えてしまい身体のバランスを逆に崩すことも考えられます。

自宅でピラティスを行う際は、スタジオを取り組むとき以上に正しい姿勢を意識して行いましょう。

自宅でのピラティスだけでなく、あらかじめスタジオで正しい姿勢を習い、把握していることも重要です。

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動作を一つ一つ丁寧に行う

自宅でピラティスを行う際は、動作を一つ一つ丁寧に行うように気を付けましょう。

スタジオでピラティスを行う場合は、ピラティスだけに集中して行うため自然と丁寧な動作ができます。

一方、自宅でピラティスを行う際は、ついつい集中力が切れて雑な動作で取り組んでしまう方も少なくありません。

丁寧にエクササイズを行わないと、十分な効果は期待できなくなります。

自宅でのピラティスこそ、気を抜かず丁寧に行うことが大切です。

無理のないペースで続ける

ピラティスのおすすめペースは週に２～３回です。

自宅でピラティスを続けていると、気軽に毎日できるからとついつい無理をしてやりすぎてしまうこともあります。

インナーマッスルを鍛え、姿勢改善の効果を十分に得るためには、筋肉や体の適度な休息も必要です。

自宅でできるからとやりすぎてしまうことなく、適度なペースで続けてくださいね。

まとめ

自宅でも手軽にできるピラティスは、日々の身体のケアにも最適です。

自宅でピラティスを行うことは、気軽に継続できるだけではなく、リラックスして自分のペースで取り組めるなどメリットが多くあります。

正しい姿勢を身に着けて自宅でも効果的に行うためにも、慣れない初心者のうちはスタジオにいって基本を身に着けてみるのもおすすめです。

ぜひ、正しい姿勢で自宅ピラティスにチャレンジし、健康的で引き締まった体を手に入れてください。

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