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ピラティスは痩せる？ダイエットに期待できる７つの効果

目次

ピラティスは、しっかりと継続すると痩せる効果があることで人気です。
実際に、ピラティスをダイエット目的で取り入れて体質改善に成功した方も多数います。
今回は、ピラティスで痩せる理由やおすすめの取り組み頻度、部分痩せに効果的なエクササイズの一例などを見ていきましょう。

  • ピラティスで痩せる方法を知りたい
  • ピラティスがどんなダイエット効果があるのか知りたい
  • ピラティスで痩せるための頻度を知りたい
  • 具体的な部分痩せのエクササイズを知りたい

こちらに当てはまる方は、ぜひ参考にしてくださいね。

ピラティスに期待できる7つのダイエット効果

ピラティスを続けると、ダイエット効果が期待できます。具体的になぜ痩せやすくなるのか、みていきましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼

ピラティスは軽～中負荷程度のエクササイズで、有酸素運動です。有酸素運動は酸素を消費し、脂肪燃焼効果がありダイエットに向いています。

短時間では少しずつの脂肪しか燃やせませんが、継続することで少しずつ健康的に痩せることが可能です。

インナーマッスルが鍛えられる

ピラティスは、体の支える内側の筋肉「インナーマッスル」を鍛えられるのが特徴。元々はリハビリ目的で考案されたエクササイズですので、体を支え、スムーズに動かすための筋肉をつけられます。

身体を支えるのに大切な「コア」と呼ばれるからだの中心の筋肉を鍛えることにより、身体全体が痩せて引き締まった印象に。

体幹が鍛えられると、様々なダイエット効果が得られます。

ポッコリと出たおなかの解消にも良いため、おなか周りの脂肪を落として痩せたい方にもおすすめです。

食欲の抑制効果

ピラティスでしっかりエクササイズを行うと、背骨の周辺を通る神経が刺激され、食欲の抑制につながる「セロトニン」ホルモンが分泌されやすくなります。

また、有酸素運動であるピラティスを継続することでストレス解消に繋がり、暴飲暴食の予防効果も。痩せやすくなるだけでなく、健康維持にも役立ちます。

自律神経が整う

ピラティスは胸式呼吸を取り入れ、交感神経を刺激しながら行う有酸素運動。リラックスした状態で行うため、継続することで自然と自律神経が整う効果があります。

自律神経が乱れていると、睡眠リズムや代謝が悪くなり太りやすくなりますが、整うことで健やかな痩せやすい体になるのがポイントです。

基礎代謝が上がる

ピラティスで筋肉量が増えると、その分基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

基礎代謝とは、特別な運動をせず過ごしたときに消費されるエネルギー量のこと。筋肉量が多い方は、普通に生活しているだけでも消費エネルギーが多くなります。

インナーマッスルを鍛えることで、普段から痩せ体質に近づくことが可能です。

姿勢改善効果あり

インナーマッスルを鍛えると、座っているときや立っているときに体を安定して支えられるようになります。

体を支える体幹がしっかりしていると、自然と背筋が伸びて美しい姿勢に。姿勢が美しいだけで痩せて見えるだけではなく、実際に姿勢よく過ごすことでダイエット効果があります。

ピラティスでの「美しい姿勢」「ガラスに挟まれているような感覚で体をまっすぐ維持する」という教えを意識して生活してみましょう。

むくみの改善

ピラティスを10分以上行っていると、だんだんと身体全体があたたまり、自然と汗をかいてくるもの。

さらに、ピラティスのトレーニングによって普段使っていない筋肉も動かしていくため、血流がよくなりむくみの改善効果も期待できます。

むくんでいるとせっかく痩せてもシルエットが大きく見えてしまうため、むくみを改善しながらダイエットできるのは嬉しいポイントですね。

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ピラティスで痩せるには何回やればいい？効果が出るまでの頻度と期間

ピラティスで痩せるには、10回以上は継続する必要があります。

考案者ジョセフ・H・ピラティスの言葉によると「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わる。30回ですべてが変わる」とされており、ピラティスでダイエット効果を得るには、

  • 回数を適切に重ねること
  • 継続して続けること

この2点が大切です。

週に1回からはじめるのがおすすめ

初心者の場合、週1回からはじめるのがおすすめ。負荷がそこまで大きくないピラティスですが、しっかり行うとそれなりに全身の筋肉が疲れ、すぐには痩せませんが、むくみが解消されてすっきりとした体つきを感じるもの。

はじめからペースを上げすぎると疲れてしまうため、慣れてきたら週２～３回にふやしてみましょう。

大切なのは、続けられるペースで行うこと。ぜひ「継続」を目標に頑張ってみてください。

3か月ほどで効果が出始める

週１回のペースで続けると、3か月ほどでレッスンが10回を超え、効果をだんだんと実感できます。体質やエクササイズの頻度にもよりますが、目安としてぜひ知っておきましょう。

もちろん、頻度を上げればもっと早くに痩せたと感じられる可能性が高くなります。

ピラティスは毎日やっても痩せる？

結論から言うと、毎日ピラティスをやって痩せることはできます。

ただし、毎日やることでかえって効率が悪くなってしまう事もあるため、注意が必要です。

毎日でも効果はあるが、はじめは1～2日に1回から

ピラティスで痩せようと思ったとき、毎日やるよりも、むしろ多くてもはじめは1～2日に1回くらいにとどめておくのがベストです。

頻度を高く設定しすぎると挫折の原因に

毎日やることで脂肪の燃焼はしやすくなるものの、頻度が高すぎて挫折する結果になりかねません。

無理のないペースで継続しましょう。

やりすぎは筋肉が疲れすぎてしまう

ピラティス自体は大きな負荷のないエクササイズですが、毎日やりすぎてしまうと、筋肉が疲れて効率よく鍛えられなくなります。

また、疲れた状態でエクササイズをしても正しい姿勢でできなかったり、モチベーションが上がらなくなったりしてしまう、というデメリットも。

週に3～4回程度が理想

筋肉を休ませる時間を作り、効率よくピラティスで痩せるなら、週に3～4回ペースが最もおすすめです。
やりすぎることもなく、習慣としてピラティスを続けやすいペースと言えます。

たとえば、週に２回はレッスンで、あとは自宅トレーニングなど緩急をつけながらエクササイズを行っていくと、より続けやすくダイエット効果が得られるでしょう。

ぜひ、自分に合ったペースを見つけてくださいね。

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部分痩せダイエットに効くピラティスメニュー

ピラティスは、インナーマッスルを鍛えて痩せやすい体作りができるエクササイズです。

ここでは、部分痩せに効果的なピラティスのメニューをご紹介します。

二の腕

二の腕痩せの定番「ハンドレッド」

二の腕だけではなく全身に効くピラティスのエクササイズ「ハンドレッド」。ダイエット中の方におすすめです。

  1. マットに横になり、腕も身体の横に下げた状態で両膝を曲げる
  2. おなかに力を入れたまま、片足ずつ膝を90度に曲げて持ちあげた形(テーブルトップポジション)にする
  3. 体がV字になるよう、上半身を起こし、膝もピンと伸ばす。腕はまっすぐに床と平行になるよう、伸ばして浮かせる。
  4. V字の姿勢のまま、腕を曲げないようにピンとしたまま上下にパタパタと小刻みに上げ下げする（100秒ほど、難しければ途中でやめてもOK）
  5. 動作と並行し、ゆっくりと5カウントずつ吸って・はいての繰り返しで胸式呼吸を行う

ウエスト

オブリークスを鍛える動きがおすすめ

ウエストのくびれは、オブリークス（腹斜筋）を鍛えることで美しいラインになります。
オブリークスを美しく鍛えるエクササイズの手順は、以下の通り。

コツは、上半身を動かすときに下半身を絶対に動かさないこと。骨盤をたて、安定させながらおなかに力を入れて姿勢がぶれないように行います。

  1. 体操座りのような姿勢で、膝を三角にまげて座る
  2. 膝とひざの間を肩幅くらいあけ、両手を前にまっすぐ伸ばす
  3. 息を吸って、ゆっくりと吐きながら右ひじを引きつつ、上体を右にねじる
  4. 息を吸いながら２のポジションに戻す
  5. 左も同様に行う
  6. 左右交互に10回ずつ行う

お尻・太もも

おしりと太ももを持ちあげるブリッジ

おしりと太ももの筋肉を鍛えて、美しいラインにしたい方には「ブリッジ」のエクササイズがおすすめです。

継続することで、お尻や太ももが引き締まっていき、すっきりとした下半身を目指せます。慣れてきたら、腰を持ち上げた状態で片足ずつ上げてみるなど、負荷をあげてみましょう。

シールをはがすように、地面からおしり、背骨をはがすように行うのがコツです。

  1. あおむけに寝た状態で、両膝を立てて息を吸う。このとき、手は楽に横に伸ばしておく
  2. 息を吸い、吐きながらおしりから順に背骨を地面からはがすイメージでゆっくりと持ち上げる
  3. 上半身で支えるブリッジのような姿勢になったら、息を吸って１のポジションに戻す
  4. 上げる時、戻すときはそれぞれ背骨の一つ一つを順に地面からはがす、おろすイメージで丁寧に行う
  5. 上げる、おろす動作を10回ずつ行う

常におなかには力を入れ、腰が浮かないように注意しましょう。

ピラティスで効果的に痩せるポイント

ピラティスで効果的に痩せるには、次の4つのポイントが大切です。

とにかく継続する

ピラティスでダイエットを行うなら、とにかく継続することが大切。ピラティスはランニングやジョギングのように、ハイペースで痩せられるような運動ではありません。

ゆっくりと痩せやすい体を作っていくため、最初のうちは効果を感じられず諦めてしまう可能性もあります。

途中でやめてしまうことなく、まずは10回を目標に継続して変化を見ていきましょう。

焦ってペースを上げすぎない

ピラティスは少しずつ姿勢や体形を改善するエクササイズのため、はじめのうちは効果を感じにくく焦ってしまう方も少なくありません。

焦ってペースを上げてしまい、その結果疲れて挫折してしまっては本末転倒。そうならないように「ほどほど」のペースで、無理なく続けることが非常に大切です。

正しい姿勢で取り組む

ピラティスでダイエットをする上で意外と見落としがちなのが「正しい姿勢で取り組めているか」という点です。

ピラティスはしっかりと続けることで痩せる効果はありますが、正しい姿勢で行わないと、思ったような効果が出ないことも。

効率的に痩せるためにも、まずはプロのレッスンなどで「正しい姿勢」を習得し、エクササイズを行っていきましょう。

どこの筋肉に効果的か意識する

ピラティスは、一つ一つの動作に意味があり、鍛えたい目的の筋肉が決まっています。

エクササイズをなんとなくこなすのではなく、どこのインナーマッスルを鍛えているのかを意識して取り組むことでより効果が出やすくなります。

ぜひ、ピラティス中は「ここの筋肉を鍛えている」という意識をもって取り組んでくださいね。

まとめ

ピラティスは、継続することで痩せやすい体づくりができるため、ダイエットに最適です。最近では、ピラティスでボディラインを整えるほか、体質改善に活用する方も多くいます。

ピラティスでダイエットを行う場合、まずは週に１回ほどのレッスンからはじめ、自分のペースで徐々に増やしていきましょう。

最終的には週に3～4回ほどエクササイズができると、痩せやすい習慣になると言えます。

ピラティスで痩せる上で最も大切なのは「継続する」こと。ぜひ、諦めずに理想のボディを手に入れてくださいね。

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