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ピラティスで期待できる8つの効果。1ヶ月、月4回続けるとどうなる？

目次

健康的な肉体を目指す方に人気の「ピラティス」。インナーマッスルを鍛えることで、体を内側から鍛えられるエクササイズです。
名前は聞いたことはあるけれど、実際にどんな効果のある運動なのかはよくわからない、という方も多いのではないでしょうか。

今回は、ピラティスについて、基礎知識や主な効果、効果が出るまでの期間や回数などを具体的に解説していきます。また、よく比較対象となる「ヨガ」との違いも見ていきましょう。

  • ピラティスについて知りたい
  • ピラティスの効果を学びたい
  • どのくらいの頻度でピラティスをするべきか知りたい
  • ヨガとの違いを知りたい

こちらに当てはまる方は、ぜひ参考にしてくださいね。

ピラティスとは？女性に効果的な運動

ピラティスとは、1900年代のはじめごろにドイツ人看護師ジョセフ・H・ピラティス氏が開発した、リハビリのためのエクササイズです。ヨガや太極拳のようにゆっくりとした動きで、胸式呼吸法とインナーマッスルを鍛える動きが特徴です。

負傷兵のリハビリのために開発されたエクササイズ

第一次世界大戦の負傷兵のために、ジョセフ氏が収容所でエクササイズの指導を行ったことが「ピラティス」のはじまりと言われています。けがをしていてもこなせるエクササイズが元になっていることから、筋力が弱い方や女性でも取り組みやすいというメリットがあります。

体質改善によるダイエット効果で人気

ピラティスは体の深部にあるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢や骨盤の歪みを徐々に正しい状態に導きます。さらに、継続することで無理なく体質改善に繋がり、ダイエット効果があることで人気です。

体幹を意識したトレーニングで新陳代謝を向上させるため、健康的に痩せたい方にピッタリのエクササイズと言えます。

参考：ピラティス｜厚生労働省e-ヘルスネット

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ピラティスに期待できる効果

ここでは、ピラティスに期待できる8つの効果をご紹介します。

インナーマッスルの強化

ピラティスは、深層のインナーマッスルを重点的に鍛えるトレーニング方法。特に「コア」と呼ばれる、腹部からおしりにかけての腹横筋や腹直筋などの姿勢維持に重要な役割を持つ筋肉を重視してトレーニングします。これにより、正しい姿勢での身体の安定性が向上し、ダイエットなどの様々な効果が期待できます。

姿勢の改善

ピラティスは姿勢改善に非常に効果的です。正しい姿勢を保つために必要な筋肉をバランスよく鍛えることで、ボディラインを美しく整えます。

また、背骨や関節の柔軟性も向上させることで、スムーズに体全体が動くようになるため、日常生活やスポーツ時のけが予防にも繋がります。

肩こり・腰痛などの改善

ピラティスを行うことで、正しい姿勢で生活できるようになると、肩こりや腰痛の改善に繋がります。筋肉の凝りや痛みは、姿勢の歪みや体の使い方の癖から一部の筋肉に負担がかかることで起こるもの。

ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、筋肉への負担予防効果もあるため、慢性的な腰痛や肩こりに悩まされている方におすすめです。

骨盤の歪み改善

ピラティスは骨盤周りの歪みを改善し、骨盤位置や姿勢のバランスを整える効果があります。

特に、「骨盤底筋」という骨盤の底にあるインナーマッスルを鍛えると、個人差はありますが、尿漏れや生理痛、便秘などの様々な悩みが改善される可能性も。骨盤底筋は普通のトレーニングでは鍛えにくい場所ですが、ピラティスで行うインナーマッスルのトレーニングを続けることで鍛えられます。

ストレスの軽減

ピラティスではゆっくりとした動作に集中しながらエクササイズを行うため、自然なストレス解消効果も。ピラティスで重視する胸式呼吸により、ろっ骨を開いて酸素をたくさん取り入れるため、体も心もすっきりとストレスから解放され、精神的に安定します。

自律神経が整う

ピラティスには、自律神経を整える効果があります。ピラティスの大きなキーワードの一つは「京式呼吸」。胸式呼吸を意識しながらトレーニングを行うことで、交感神経が刺激され、自然と自律神経が整えられるのです。

食欲の抑制

ピラティスによって自律神経が整うと、食欲の抑制効果もあります。食欲の異常は、自律神経の乱れやストレスが原因になっていることが多いもの。

ピラティスは自律神経の乱れとストレス両方にアプローチできるため、食欲の抑制だけではなく、そこからのダイエット効果も得られます。

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新陳代謝の向上

ピラティスによりインナーマッスルが鍛えられると、全身の筋肉量が増え、基礎代謝が上がる可能性があります。さらに、体を支えている重要なインナーマッスルを整えていくと、内臓や骨盤の位置が改善されることでそれぞれの機能が正しく働き、新陳代謝が向上するのです。

ピラティスを始める前は筋肉量が少なく、姿勢が悪かった……　と言う人ほど、新陳代謝の促進が期待できるでしょう。

ピラティスの効果が出るまでの回数・期間

ピラティスの効果を感じるためのポイントは、ずばり「回数」。ピラティスの考案者、ジョセフ・H・ピラティスは以下の言葉を残しています。

「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わる。30回で肉体のすべてが変わる」

この言葉をもとに、ピラティスの期間や頻度、どのくらい続けると効果があるかを見ていきましょう。

1ヶ月ほど続けた場合

1か月毎日ピラティスを続けると、30回ほどピラティスのトレーニングを行うことになります。回数としてはジョセフ氏の言葉を借りると「30回で肉体が変わる」ということで、効果が目に見えて分かりやすいと言えるでしょう。

ただし、注意したいのが、ピラティスを行う上で負荷をかけすぎてはいけない、という点です。慣れないうちはトレーニング後の間隔を最低2~3日あけ、休ませながら続けることも大切です。

焦って毎日やり続けて挫折するよりは、1か月続ける中で2～3日に1回ずつ、ゆっくり行っていくのもおすすめです。それでも月に10回以上はトレーニングできるため、十分違いを感じられるでしょう。

月4回で続けた場合

月に4回で続けた場合、2~3か月ほどで10回、8か月ほどで30回を超えます。ゆったりペースではありますが、自分の肉体をしっかり変えていきたい、ボディメイクをして体質改善につなげたい、というのであれば、むしろこのくらいのペースが続けやすいでしょう。

数か月かけてしっかりと改善していきたい方におすすめです。

毎日10分だけ続けた場合

毎日10分だけ続けるだけでも、ピラティスの効果は感じられます。ただし、何度かお伝えしているように、ピラティスで体質改善したいのであれば、毎日行うことではなく「継続して行うこと」が大切です。無理のないペース、時間配分で続けていきましょう。

集中的なトレーニングの合間に、10分トレーニングを取り入れても良いかもしれませんね。

初心者の方は週1回～がオススメ！

初心者の方は、ピラティスの動きに慣れるためにも週1回くらいから、徐々に頻度を上げていくのがおすすめです。ピラティスを継続することでインナーマッスルを鍛え、体の歪みや姿勢改善など、様々な効果が期待できます。

途中で挫折したり、負荷をかけすぎたりしないためにも、まずは週1回からのゆったりペースで始めてみてはいかがでしょうか。

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ピラティスとヨガの違い

ここでは、よく比較されるピラティスとヨガの違いについてみていきましょう。

起源や目的

似ていると言われるピラティスとヨガ。実は目的や起源は全く異なります。

ピラティスはヨーロッパ発祥！「リハビリ」目的のエクササイズ

ピラティスが生まれたのは、冒頭でもお伝えしたように負傷兵に対する「リハビリ」目的です。第一次世界大戦のさなか、身体機能を取り戻す、向上させるために考案されました。

ヨガはインド発祥で「瞑想」など修行目的

一方で、ヨガはインドが起源となるもので、そもそもはエクササイズではなく「瞑想」や「安座」による修行目的で行われていました。それが、近年精神を落ち着かせ安定させるためのトレーニングとして変化し、注目されているのです。

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取り組み方

ヨガとピラティスの取り組み方の違い、エクササイズとしての特徴をそれぞれ見ていきましょう。

ピラティスは胸式呼吸で動きながらインナーマッスルを鍛える

ピラティスは、胸式呼吸で交感神経を刺激しながらゆっくりとして動きでトレーニングを行います。インナーマッスルを重点的に鍛える動きが特徴的です。

ヨガはより深い腹式呼吸でポーズをキープする

ヨガはピラティスと異なる腹式呼吸法。より深くゆっくりと呼吸して副交感神経を活発にします。また、ピラティスとは異なり、ポーズをキープして安定させる動きが多く、肉体よりも精神を整えるイメージです。

現れる効果

現れる効果として、共通するものは「精神的な安定が得られる」という点です。

どちらも継続すると精神的な安定が得られる

ピラティスは胸式呼吸で交感神経を刺激し、身体と心をすっきりとした状態に導きます。一方、ヨガは副交感神経を刺激するゆっくりとした腹式呼吸を行い、リラックスして落ち着いた精神状態に導きます。

対照的な神経を刺激するエクササイズではありますが、精神の安定が得られるのは同じです。

体質改善、インナーマッスルを鍛えたいならピラティス

呼吸法や精神的な安定をはかるよりも、体質改善やインナーマッスルに効くトレーニングを行いたいならピラティスの方が向いています。ヨガでも身体をしなやかにしていくことは可能ですが、ピラティスと比べると機能的な向上を目指す動きが少ない印象です。

精神を鍛えたいならヨガ、肉体を鍛えたいならピラティスがおすすめです。

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ピラティスは効果的なやり方が2種類ある

ピラティスを効果的に行う際には、２通りの方法があります。

マットピラティス

マットピラティスは、ピラティススタジオなどで、グループで行う際に使われるトレーニング方法です。ピラティス用のマットを敷き、その上でエクササイズを行います。専用のマシンや器具を使わずに手軽に行えるため、個人が家で行う時にも取り組みやすいと言えます。

マシンピラティス

マシンピラティスは、ピラティス用のトレーニング機器を使って行うピラティスのことです。マシンで補助をしながら正しい姿勢でトレーニングできるのが特徴。マシンの設定のより負荷を変えられるため、リハビリにも向いています。

マンツーマンのレッスンなどで用いられることが多く、トレーニングの幅も広がります。本格的にピラティスを行いたい方におすすめです。

ピラティスの効果に関するよくある質問

ピラティスの効果に関して、始めたばかりでは様々な疑問が出てくるもの。ここでは、よくある質問をまとめてみました。

ピラティスを試しましたが正直効果があるのか分からないです

ピラティスは考案者の言葉にあるように「10回で違いを感じる」もの。1回ためしただけでは効果を感じられるものではありません。

お試しで基礎を学べたのであれば、まずは継続して週１回程度のペースから、少なくとも10回は取り組んでみてはいかがでしょうか。
正しい姿勢とやり方で続けることで、効果を感じやすくなります。

ピラティスでメンタル面も改善される効果はありますか？

ピラティスは胸式呼吸により交感神経を刺激し、心も身体もすっきりとした状態に導きます。メンタル面にも、もちろん効果的。トレーニングそのものでもストレスを軽減できますが、身体の体質改善が進むと、体調の良い変化により精神も安定する方も多くみえます。

ピラティスで肌が良くなるなどの効果はありますか？

ピラティスではインナーマッスルを鍛え、体質改善、機能向上を目指せます。正しい姿勢や内臓の位置になることで、新陳代謝が良くなり、肌質が良くなる方もいます。

ただし、すぐに効果を感じられるわけではないため、正しい姿勢や体幹トレーニングを維持するため、繰り返し取り組み継続することが大切です。

まとめ

ピラティスは、胸式呼吸を行いながら交感神経を刺激し、ゆっくりとした動作でインナーマッスルを鍛えていくエクササイズのこと。第一次世界大戦のさなか、負傷兵のリハビリ目的で考案されました。

近年ではリハビリはもちろん、筋力の弱い方や女性を中心に体質改善を目的としたトレーニングとして人気を集めています。もっと体をすっきりとさせたい、姿勢や体質を改善したい方は、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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